【堺市】食物繊維について | 堺市のパーソナルトレーニングとして目標に取り組まれる方をサポート

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今回は、前回紹介した炭水化物の分類分けしたときの一つ「食物繊維」について紹介していきたいと思います。

簡単に言うと、食物繊維は腸の活動を支えたり、綺麗にしてくれるお掃除係です。 カロリーが低く肥満予防も期待でき、人間になくてはならない栄養です。 不足してしまうと、腸内環境の悪化、肌荒れを引き起こします。

食物繊維は、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の二種類に分けることが出来ます。

水溶性と不溶性

①水溶性食物繊維

栄養素が吸収される時間を緩やかにしてくれるため、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防いでくれる。

また、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える。

ねばねば、サラサラした食材に分けられ粘着性がある。この粘着性により胃、腸での移動がゆっくりになる。

含まれる食材：オクラ、長芋、こんにゃく、りんごなど…。

②不溶性食物繊維

保水性が高い。胃、腸で水を吸収して膨らむことで腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、お通じの通りを良くしてくれる。

腸内で発酵・分解され、ビフィズス菌が増えて腸内環境を整えてくれる。

含まれる食材：大豆、ごぼう、さつまいも、玄米、きのこ類、そばなど…。

※さつまいもや果物には糖質も多く含まれているので食事バランスを考えるときには注意してください。

摂りすぎると

鉄や亜鉛、ミネラルなどの吸収を妨げる。 水溶性食物繊維は便をやわらかくしてくるれるが、摂りすぎると下痢を引き起こす。

不溶性食物繊維は水を多く含み、便の量が増えてしまう。 このように便秘が悪化することがあるので食べる量には注意が必要です。　

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020」によれば、男性は21g以上、女性は18g以上摂ることが目標とされています。

効率の良い摂り方

・主食を白米から玄米に変える

・食物繊維を多く含む食品を最初に食べる

・食後のデザートを果物にする

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、肥満予防の効果が期待できます。(血糖値が急上昇するとブドウ糖が脂肪に変わりやすい状態になってしまう)

また、ブドウ糖が腸に吸収されるのをゆっくりにし、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる効果もあります。

ですから食事の最初は食物繊維を含む食材から食べることがおすすめです。

最後に基本的なことですが、よく噛んで食べることを心がけましょう。より満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎます。

少しでも気になった方は、随時予約を受け付けておりますのでお電話かホームページのお問い合わせからメールお待ちしております。